Es gibt ein paar Leute, deren Nummer ich gerne in meinem Telefonbuch haben würde – Kate Middletons Friseurin, Hailey Biebers Nagelkünstlerin und Ariana Grandes Personal Trainer. Während die ersten beiden möglicherweise schwieriger aufzuspüren sind, hat Grandes PT, Harley Pasternak, zu meinem Glück einen Instagram-Account, der sich mit Fitness und Ernährung befasst, sodass ich einige seiner Hollywood-Workouts bequem von zu Hause aus ausprobieren kann .
Eine Übung, die meine Aufmerksamkeit erregte, war der Reverse Plank, den Pasternak in einem Video auf seiner Seite demonstriert. Aber was ist ein Reverse Plank, was sind die Vorteile und wie macht man es? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
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Was ist ein Reverse-Plank?
„Die meisten Menschen konzentrieren sich darauf, einen traditionellen Plank für den geraden Bauch zu machen, indem sie sich auf die Vorderseite des Körpers drehen und ihre Bauchmuskeln für 30 Sekunden bis zu einer Minute in Position halten, aber was wir wirklich tun sollten, ist ein umgekehrter Plank“, sagt Pasternak.
Wie der Name schon sagt, ist ein Reverse Plank ein Plank, der auf der Rückseite ausgeführt wird, sodass Ihr Blick und Ihre Bauchmuskeln zur Decke und nicht zum Boden gerichtet sind. Pasternak demonstriert im Video einen Reverse Plank, wobei seine Schulterblätter auf einer Hantelbank ruhen und seine Füße auf einem Block angehoben sind, aber es gibt Modifikationen, die es Ihnen ermöglichen, einen Reverse Plank auf dem Boden zu machen.
Was sind die Vorteile eines Reverse Planks?
Wenn wir von der hinteren Kette sprechen, beziehen wir uns auf die Muskeln, die entlang der Rückseite des Körpers verlaufen. Denken Sie an Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken, aber auch an die Muskeln im Kern. Eine starke hintere Kette ist für die meisten Athleten wichtig, da diese Muskelgruppe den größten Teil der Körperkraft enthält, sie auch dazu beiträgt, die Wirbelsäule und die Knie zu schützen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Die umgekehrte Planke zielt auf die hintere Kette und trifft den unteren Rücken, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Bei richtiger Ausführung ist die Übung ein herausforderndes Kerntraining. Ein starker Kern ist weit mehr als nur ein ästhetisches Ziel – er kann Ihnen helfen, schneller zu laufen, schwerere Gewichte zu heben, eine bessere Körperhaltung zu haben und Rückenschmerzen zu lindern. Hier sind einige der Die besten Übungen, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
Wie man einen Reverse Plank mit guter Form macht
Wenden wir uns für diese Antwort Pasternak zu. In dem Video sagt er: „Ich habe tatsächlich meine Schulterblätter auf der Bank, ich habe meine Fersen auf einem Polster, und ich kontrahiere meine Gesäßmuskeln, meine Kniesehnen, meinen unteren Rücken, all diese Dinge in meiner hinteren Kette Aufbau einer Ausdauer, die mir bei meiner Ausdauer der hinteren Kette hilft, im Gegensatz zu meiner inneren Kette. Wirklich wichtig, dass du das tust, meine Gesäßmuskeln brennen. Ich kann tatsächlich telefonieren und fernsehen, ich werde das hier wahrscheinlich fünf Minuten am Stück aufhalten. Ich habe mit einer Minute angefangen und mich auf fünf erhöht“, sagt er.
Wenn Sie nicht bereit sind, diese fortgeschrittenere umgekehrte Planke auszuprobieren, oder Ihnen nicht die Ausrüstung zur Verfügung steht, können Sie die Bewegung auch ohne Bank ausführen, indem Sie Ihre Handflächen auf den Boden drücken und Ihre Hüften in den Himmel heben. Um den Reverse Plank mit Körpergewicht zu machen, beginne damit, dass du mit ausgestreckten Beinen vor dir und deinen Handflächen leicht hinter deinen Hüften auf dem Boden sitzt. Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zur Decke – Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Scheitel Ihres Kopfes bis zu Ihren Zehen bilden. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt und drücken Sie Ihren Kern zusammen und denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu saugen. Halten Sie hier so lange wie möglich, bevor Sie Ihre Hüften wieder auf die Matte senken.
Wenn diese Bodyweight-Übung zu viel Druck auf deine Handgelenke ausübt, kannst du die Übung auch mit den Ellbogen auf dem Boden ausführen. Wenn dies immer noch zu schwierig ist, ist es eine gute Idee, zuerst an Ihrem vorderen Plank zu arbeiten. Apropos Brett, hier ist wie lange Sie eine Planke halten müssen, um Ergebnisse zu sehen.