
Als Läufer wende ich mich nicht oft an TikTok, um mich inspirieren zu lassen, aber das virale Laufband-Workout „12-3-30“ erregte meine Aufmerksamkeit. Das Training, das durch die ehemalige Schauspielerin und Social-Media-Star Lauren Giraldo berühmt wurde, wurde über 154 Millionen Mal auf TikTok geteilt, und die Benutzer schwärmen davon. Aber was ist das 12-3-30-Laufbandtraining und was sind die Vorteile?
Als Giraldo online über das Training sprach, sagte sie: „Früher war ich vom Fitnessstudio so eingeschüchtert, und es war nicht motivierend. Aber jetzt gehe ich und mache diese eine Sache, und ich kann mich gut fühlen.“ Wenn Sie kein Fan von Laufen sind, aber nach einem Cardio-Workout suchen, das Sie in Bewegung bringt, hat Giraldo es gefunden. (Wenn Sie ein Läufer sind, haben wir hier die besten Laufband-Workouts gefunden).
Anstatt zu laufen, beinhaltet das Training das Gehen an einer Steigung, was nachweislich einige ernsthafte Vorteile hat, wie z. B. einen erhöhten Gewichtsverlust (Giraldo schreibt dem Training zu, dass es ihr hilft, 30 Pfund abzunehmen), da Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie an einer Steigung gehen auf der Ebene und Trainieren des Kerns sowie der Gesäß- und Wadenmuskulatur. Im Vergleich zum Laufen belastet Power Walking auch die Gelenke weniger und ist daher eine gute Option für diejenigen, denen das Laufen zu intensiv ist.
Sie können auch lesen, was passiert ist, als ich das virale 25-7-2-Training eine Woche lang ausprobiert habe, als ich 30 Tage lang 30 Sit-ups pro Tag zu meinem Training hinzugefügt habe und als ich eine Woche lang 100 tote Käfer pro Tag gemacht habe.
Wie machst du das 12-3-30-Training?
Keine Panik, es ist viel, viel einfacher als es sich anhört. Um diesem Laufbandtraining zu folgen, gehen Sie einfach wie folgt vor:
- Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, entweder auf der Ebene oder mit einer leichten Steigung
- Stellen Sie die Laufbandneigung auf 12 % ein
- Stellen Sie die Laufbandgeschwindigkeit auf 5 km/h ein
- Gehen Sie 30 Minuten lang
Es gibt keine feste Anleitung, ob man sich an den Stangen des Laufbands festhalten soll oder nicht. Giraldo sagt, dass sie etwa 30 % der Zeit die Stangen hält und die anderen 70 % freihändig arbeitet.
Wie sieht das 12-3-30-Training aus?
Um es vorwegzunehmen, ich war zehn Tage von meinem vierten Marathon entfernt, als ich dieses Training ausprobierte, also hielt ich mich für ziemlich gut fit. Im Durchschnitt laufe ich vier- bis fünfmal pro Woche mit einer durchschnittlichen Laufleistung von etwa 30 Meilen, aber abgesehen vom Ausgehen mit dem Hund gehört Power Walking nicht zu meinem Tagesablauf.
Das erste, was mir auffiel, als ich dieses Laufband aufstellte, war, dass 12 % ziemlich hoch sind. Wir sprechen davon, 30 Minuten lang einen steilen Hügel hinaufzuwandern, nicht den sanften Spaziergang im Park, den ich erwartet hatte, als ich mich auf den Weg machte, dieses Training zu testen. Ich würde vorschlagen, dass diejenigen, die es nicht gewohnt sind, regelmäßig zu gehen oder zu laufen, etwas niedriger beginnen, da dies in den ersten paar Minuten ein kleiner Schock für das System war.
Es ist auch erwähnenswert, dass 30 Minuten auf der längeren Seite eines Trainings für Anfänger sind. Giraldo selbst sagte, es habe eine Weile gedauert, bis sie die vollen 30 Minuten laufen konnte, und sie musste Pausen machen, als sie anfing, also habe keine Angst, die Steigung zu verringern, wenn es nötig ist.
Als nächstes werden beim Power Walking in Schräglage andere Muskeln beansprucht als beim Laufen. Wie bereits erwähnt, war ich ein paar Tage von einem Marathon entfernt, also wollte ich meine Waden, Kniesehnen oder meine unteren Rückenmuskeln nicht zu sehr belasten, da ich mich verjüngen sollte, aber ich habe definitiv meine Waden gespürt härter arbeiten als auf einem Laufband. (Wenn Sie unter Schmerzen im oberen oder unteren Rückenbereich leiden, sollten Sie beim Gehen oder Laufen an Steigungen vorsichtig sein, da dies mehr Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben kann).
Schließlich ist dieses Training in Bezug auf den Kalorienverbrauch nicht mit einem HIIT-Training oder einem Lauf vergleichbar. Laut meiner Apple Watch 6 habe ich in den 30 Minuten 159 aktive Kalorien verbrannt, was viel weniger ist, als wenn ich 30 Minuten lang gelaufen wäre, aber mehr als wenn ich auf einer ebenen Fläche gegangen wäre. Kalorien sind natürlich sehr spezifisch für die Statistiken des Benutzers, und laut Lauffläche, in die ich meine Daten nicht einprogrammiert hatte, hatte ich in 30 Minuten 323 Kalorien verbrannt.
Insgesamt bin ich 1,5 Meilen gelaufen und 948 Fuß geklettert. Während ich auf jeden Fall beim Laufen im Freien bleiben werde, war dies eine brillante, sanfte Methode, um meine Herzfrequenz zu erhöhen. Darüber hinaus konnte ich spüren, dass ich, als ich von der Lauffläche abstieg, wirklich meine Gesäßmuskulatur und meine Kniesehnen trainiert hatte, die Bereiche sind, die Läufer oft vernachlässigen, also wäre dies eine großartige Form des Cross-Trainings ein paar Mal pro Woche.
Laut ihrem TikTok macht Giraldo dieses Training fünfmal pro Woche, und obwohl ich sagen würde, dass das für die meisten Fitnessstudiobesucher wahrscheinlich ein bisschen viel ist, ist es definitiv ein großartiges Laufband-Training, das Sie ausprobieren sollten, wenn Sie nicht gerne laufen.
Gibt es Risiken beim 12-3-30-Training?
Natürlich ist kein Training zu 100 % verletzungssicher, aber ist das 12-3-30-Training mit Risiken verbunden und ist es besser als andere Cardio-Formen? Mit einem Wort, nein. Während das Gehen auf einer Steigung definitiv andere Muskeln anspricht als das Gehen auf der Ebene, gibt es viele andere Formen von Cardio, die Sie genauso hart trainieren werden.
Das Training ist auch nicht ohne Nachteile, da das Gehen mit einer Steigung mehr Druck auf den unteren Rücken ausüben kann, daher ist es eine gute Idee, dies mit diesen Rückenstärkungsübungen zu kombinieren. Sie werden auch Ihre Kniesehnen und Waden härter trainieren, wenn Sie an einer Steigung gehen, daher ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Sie sich richtig aufgewärmt haben, bevor Sie auf das Laufband springen und die Steigung erhöhen.
Wie bei allen Trainingsformen ist es eine gute Idee, das 12-3-30-Training mit Krafttraining, Stretching und anderen Formen von Cardio zu kombinieren, um den ganzen Körper zu trainieren und Langeweile zu vermeiden.