Wenn Sie googeln, wie Sie mit dem Schnarchen aufhören können, besteht die Möglichkeit, dass entweder Sie selbst oder Ihr Partner schnarchen. Chronisches Schnarchen kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, was sich auf Ihr Energieniveau und Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirkt – ganz zu schweigen von Ihrem Bettpartner (falls Sie einen haben).
Wenn Ihnen also das Schnarchen die Qualität des geschlossenen Auges raubt, die Sie benötigen, um sich optimal zu fühlen und zu funktionieren, suchen Sie wahrscheinlich nach den besten Tipps, Heilmitteln und Lebensstiländerungen, die Ihnen helfen, mit dem Schnarchen aufzuhören.
Um herauszufinden, was das ist, haben wir uns an Raj Dasgupta, MD, FACP, FCCP, FAASM gewandt (öffnet in neuem Tab), ein vierfach zertifizierter Arzt – für Innere Medizin, Lungenheilkunde, Intensivmedizin und Schlafmedizin –, der bei Keck Medicine der USC in Los Angeles, Kalifornien, praktiziert. Hier ist, was er zu sagen hatte …
Wie man laut einem Arzt mit dem Schnarchen aufhört
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1. Schlafapnoe ausschließen
In erster Linie betont Dr. Dasgupta, wie wichtig es ist, festzustellen, ob das Hauptproblem das Schnarchen oder etwas Größeres ist. „Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass es sich nicht um eine obstruktive Schlafapnoe (OSA) handelt“, sagt er. „Ungefähr 30 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten leiden an Schlafapnoe, aber sie wird unterdiagnostiziert, insbesondere bei Frauen und nach der Menopause.“
Laut Dr. Dasgupta können Sie ganz einfach herausfinden, ob Sie an Schlafapnoe leiden, indem Sie den STOP-BANG-Fragebogen ausfüllen (öffnet in neuem Tab). Dies ist ein Bewertungstool, das bei der Diagnose von OSA helfen kann. Wie Dr. Dasgupta erklärt, steht das Akronym für „snörgeln, tUnruhe, ÖAtemstillstand, Blut pberuhigen, bKörpermassenindex, age, neckumfang u gEnde.“
Wenn Sie feststellen, dass Sie Schlafapnoe haben, müssen Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten und einen Behandlungsplan befolgen, der über die Annahme von Tipps hinausgeht, die Ihnen helfen, das Schnarchen zu stoppen. Dazu gehört häufig die Verwendung eines CPAP-Geräts. Die gute Nachricht ist jedoch: „Jedes Mal, wenn Sie OSA behandeln, behandeln Sie auch das Schnarchen.“
2. Testen Sie die Positionstherapie beim Schnarchen
„Die Positionstherapie funktioniert per se sowohl beim Schnarchen als auch bei der Schlafapnoe“, erklärt Dr. Dasgupta. „Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, und es gibt viele Empfehlungen, die auf Komfort und Budget basieren.“
Während Menschen dazu neigen, eine bevorzugte Schlafposition zu haben, gibt es eine, die Schnarcher vermeiden sollten: das Schlafen auf dem Rücken.
„Aufgrund der Schwerkraft blockiert die Zunge die Atemwege“, erklärt der Mediziner und Schlafexperte, was zu einer höheren Schnarchwahrscheinlichkeit beiträgt. Aus diesem Grund rät er, dass eine der besten Schlafpositionen beim Schnarchen stattdessen auf der Seite schläft.
3. Erwägen Sie Produkte, die das Schlafen auf der Seite fördern
Es ist eine Sache zu sagen, dass das Schlafen auf der Seite helfen kann, das Schnarchen zu reduzieren, aber es ist eine andere, es in die Praxis umzusetzen, wenn es für Sie nicht selbstverständlich ist, in dieser Position zu bleiben.
Einige Leute probieren Tricks aus, wie „Tennisbälle auf die Rückseite des Hemdes zu nähen, um Rückenschlaf zu verhindern“, teilt Dr. Dasgupta mit. Wir empfehlen auch, in die beste Matratze für Ihren Körper und Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse zu investieren, und speziell für das Schnarchen eine spezielle Matratze für Seitenschläfer.
Wenn jedoch ein neues Bett oder ein Heimwerker-Hack für Ihre Bedürfnisse nicht ansprechend oder realistisch klingt, möchten Sie vielleicht Produkte kaufen, die das Schlafen auf Ihrer Seite fördern, um das Schnarchen zu reduzieren. Einige dieser Produkte umfassen:
- Nachtbalance (öffnet in neuem Tab)„ein Gerät zum Tragen über der Brust, das erkennt, wenn Sie schnarchen, und Sie durch sanfte Vibrationen dazu anregt, sich auf die Seite zu drehen“, sagt Dr. Dasgupta.
- Zzoma (öffnet in neuem Tab)ein Positionierungsgürtel, der um den Oberkörper getragen wird und verhindert, dass Sie aus dem Schlaf auf der Seite rutschen.
- Nachtschicht (öffnet in neuem Tab)„ein um den Hals getragenes Halsband, das vibriert“, wenn Sie auf dem Rücken schlafen, und aufhört, wenn Sie die Position wechseln.
Hinweis: Obwohl Dr. Dasgupta die in diesem Artikel erwähnten Marken nicht persönlich befürwortet, sagt er, dass Menschen durch sie Erleichterung finden können.
4. Erhöhen Sie das Kopfende Ihres Bettes
Neben dem Schlafen auf der Seite sagt Dr. Dasgupta, dass das Anheben des Kopfendes des Bettes „Sie auf den richtigen Weg bringt“, um mit dem Schnarchen aufzuhören. „Es gibt auch Menschen mit OSA, die trotz des Tragens eines CPAP [find greater relief from snoring] durch die Verwendung von Kissen zusammen mit der CPAP-Maske“, fährt er fort. Aber gibt es ein ideales Kissen, um das Schnarchen zu reduzieren?
„Bei der Auswahl eines Kissens gibt es viele verfügbare Typen, einschließlich, ob es sich um ein verstellbares oder ein Keilkissen handelt, sowie was darin enthalten ist“, erklärt er. (Werfen Sie einen Blick auf unseren Leitfaden für die besten Kissen, um Empfehlungen zu erhalten.)
Sie können jedoch genauso einfach versuchen, die Kissen, die Sie bereits haben, zu stapeln, bevor Sie neue mit allem Schnickschnack kaufen. „Es gibt keine Daten, die belegen, dass das Stapeln von Kissen weniger effektiv ist als Keilkissen“, betont er.
5. Öffnen Sie Ihre Nasenwege
Wenn Sie von der Positionstherapie weggehen und sicherstellen, dass Ihre Nasenwege offen und frei sind, kann dies auch dazu beitragen, das Schnarchen zu reduzieren. „Wenn wir über Schnarchen sprechen, gibt es Artikel, die sich auf die Nasenlöcher konzentrieren“, teilt Dr. Dasgupta mit.
„Im Freiverkehr gehandelte Breathe Right-Streifen (öffnet in neuem Tab) kann einen Versuch wert sein, und Nasenspreizer können auch bei der Luftzirkulation helfen.“
Wenn Sie an Allergien, Rhinitis oder Asthma leiden, bringen Sie diese unter der Aufsicht Ihres Arztes in den Griff. „Das Schlafzimmer kann eine Quelle von Allergien sein, und Asthma verschlimmert sich in der Regel nachts“, erklärt Dr. Dasgupta.
Abgesehen von der Einnahme von Medikamenten, die von Ihrem Arzt empfohlen werden, können Sie auch Linderung finden, indem Sie Ihre Bettwäsche häufiger wechseln, um zu verhindern, dass Hausstaubmilben den Luftstrom behindern und Reizungen verursachen.
„Wenn Sie einen trockenen Raum haben, wird es schwierig sein, einen guten Luftstrom durch die Nase zu bekommen“, fügt Dr. Dasgupta hinzu, daher kann der Betrieb eines Luftentfeuchters in dieser Hinsicht ebenfalls hilfreich sein.
Schnarchmittel, die nicht wirken
Bei so vielen verfügbaren Optionen, die Ihnen helfen können, mit dem Schnarchen aufzuhören, möchten Sie vielleicht wissen, welche sogenannten Schnarchmittel nicht funktionieren. An diesem Punkt betont Dr. Dasgupta mehr darüber, was Sie nicht tun sollten, wenn Sie sich verpflichten, das Schnarchen für immer zu beenden.
„So überflüssig es auch klingen mag, Sie müssen unbedingt sicherstellen, dass OSA nicht zum Schnarchen beiträgt“, erinnert er uns. Wenn es um Produkte, Hacks und andere Methoden in Ihrem Anti-Schnarch-Toolkit geht, sagt er, dass die besten Optionen letztendlich diejenigen sind, die „sicher, bequem und diejenigen sind, die Sie tatsächlich verwenden“.
Doch selbst wenn Sie jeden Tipp befolgen und alle oben genannten Produkte kaufen, werden Sie möglicherweise nicht die Linderung des Schnarchens finden, die Sie suchen, wenn Sie nicht zuerst ein paar wichtige Änderungen am Lebensstil vornehmen – was laut Schlafexperte nicht viel kosten sollte (wenn überhaupt).
„Wenn Sie Raucher sind, hören Sie auf zu rauchen“, beginnt er. „Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und bleiben Sie durch regelmäßige Bewegung aktiv.“
Schließlich ist das Gewicht ein weiterer Faktor, der das Schnarchen beeinflussen kann, was Dr. Dasgupta dazu veranlasst, zu raten, „auf das zu achten, was und wann man isst“, um weniger Schnarchen sowie allgemein eine bessere Gesundheit zu fördern.