Das Reduzieren von Bauchfett ist eines der häufigsten Fitnessziele da draußen – wer möchte nicht einen Waschbrettbauch haben, oder?
Bauchfett zu verlieren ist nicht nur ein ästhetisches Ziel, sondern auch eine gute Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern: Forschung hat größere Taillengrößen mit Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.
Das heißt, jeden Tag Hunderte von Crunches zu machen, wird Ihnen nicht die Bauchmuskeln Ihrer Träume bringen, und es gibt keine spezifischen Übungen, die auf Bauchfett „zielen“ können. Stattdessen geht es beim Abnehmen in der Mitte um eine Mischung aus guter Ernährung, Begrenzung der Kalorienzufuhr und Erhöhung der Kalorienverbrennung.
Anstatt Stunden mit Sit-Ups und Crunches im Fitnessstudio zu verbringen, ist es also besser, sich auf Übungen zu konzentrieren, die Cardio- und Krafttraining beinhalten und auf Ihren Kern abzielen. Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Wir haben hier 10 der besten Übungen gefunden, um Bauchfett zu verbannen.
1. Burpees
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Wir werden diese zuerst aus dem Weg räumen, da es von hier an nur noch besser wird. Sicher, Sie hassen sie wahrscheinlich, aber Burpees sind eine brillante plyometrische Bewegung, die auf Ihren Kern, Ihre Brust, Ihre Schultern, Ihren Latissimus, Ihren Trizeps und Ihren Quadrizeps abzielt. Sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz und verbrennen Kalorien. (Kein Fan von Burpees? Hier ist eine Ganzkörperübung, die du stattdessen machen kannst.)
Wie man einen Burpee macht:
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie in die Hocke. Legen Sie aus einer tiefen Kniebeuge Ihre Hände zwischen Ihren Füßen auf den Boden und springen Sie mit den Füßen hinter sich, sodass Sie sich in einer Plankenposition befinden. Machen Sie dann einen Liegestütz und berühren Sie mit Ihrer Brust den Boden. Heben Sie sich in einer Planke wieder auf Ihre Arme und springen Sie dann mit den Füßen wieder unter Ihre Brust. Springen Sie mit den Füßen aus Ihren Händen und springen Sie beim Aufstehen mit den Armen in die Luft. Streben Sie 10 Wiederholungen an.
2. Russische Wendungen
Eine andere, die auf dem Papier einfach aussieht, aber eine ernsthafte Verbrennung verursacht, russische Drehungen zielen auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab. Da sie Rotationsbewegungen erfordern, sind sie für viele Sportler, einschließlich Tennis- und Baseballspieler, äußerst vorteilhaft.
Wie man russische Wendungen macht:
Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Sie Ihre Sitzknochen in den Boden. Heben Sie Ihre Füße, sodass sie über dem Boden schweben und lehnen Sie sich zurück in eine Bootspose. Denken Sie daran, mit Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen eine V-Form zu bilden, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und verschränken Sie Ihre Finger. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln nach rechts, dann zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Das ist eine Wiederholung. Streben Sie 20 Wiederholungen an, 10 auf jeder Seite. Um die Übung schwieriger zu machen, halten Sie eine Hantel.
3. Kettlebell-Schaukel
Eine weitere Ganzkörperübung, die Cardio mit Krafttraining kombiniert, der Kettlebell Swing zielt auf die meisten großen Muskelgruppen im Körper ab. Wenn Sie keine Kettlebell haben, funktionieren auch eine mit Wasser gefüllte Milchtüte (und die Kappe fest aufgeschraubt!) oder eine Kurzhantel.
Wie man einen Kettlebell-Swing ausführt:
Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen, mit der Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen. Beugen Sie sich an den Knien und an den Hüften, beugen Sie sich nach vorne, um die Kettlebell aufzuheben, und ziehen Sie sie zwischen Ihre Beine zurück, um Schwung zu erzeugen. Wenn Sie die Kettlebell nach vorne schwingen, treiben Sie Ihre Hüften nach vorne und denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzudrücken, um Ihren Rücken gerade zu halten. Lassen Sie die Kettlebell nicht über Ihren Kopf steigen. Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie als Anfänger, 45 Sekunden lang Kettlebell-Schwünge zu machen, dann ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung dreimal. Wenn Sie fortgeschrittener sind, fahren Sie mit 90 Sekunden ein und 15 Sekunden aus fort.
4. Medizinball-Slam
Dies wird Sie bei Ihren Nachbarn im Erdgeschoss nicht beliebt machen und ist wahrscheinlich eine, die Sie sich für das Training im Fitnessstudio aufheben sollten, aber ein Medizinball-Slam ist eine weitere Übung, die Cardio mit Kraft kombiniert. Für diese Übung benötigen Sie einen Medizinball und eine Schutzmatte, um den Boden nicht zu beschädigen. Slams mit Medizinbällen trainieren Schultern, Trizeps, Waden, Rücken und Körpermitte.
Wie man einen Medizinball-Slam macht:
Dieser ist So’ne Art was auf der Dose steht. Beginnen Sie mit schulterbreit geöffneten Füßen und leicht gebeugten Knien und heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf. Beugen Sie sich in der Taille und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, werfen Sie den Ball auf den Boden (zielen Sie etwa einen Fuß vor sich, um Verletzungen zu vermeiden). Wenn du kannst, fange den Ball auf dem Weg nach oben und wiederhole es. Wenn nicht, heben Sie es auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen an.
5. Hocksprünge
Eine weitere Übung, die wirklich schnell Kalorien verbrennt – Hocksprünge. Sie haben sie vielleicht seit Ihrem Sportunterricht in der Schule nicht mehr gemacht, aber Hocksprünge sind eine explosive, plyometrische Bewegung, die hilft, die Kraft Ihrer Muskeln zu steigern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Wie man Tuck-Jumps macht:
Beginnen Sie mit etwas weniger als schulterbreitem Fußabstand, beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie in die Hocke fallen, springen Sie dann in die Luft und ziehen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und denken Sie daran, auf dem Weg nach unten so weich wie möglich zu landen. Versuchen Sie, so viele wie möglich zu machen. Streben Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an.
6. Hampelmänner
Eine andere, die Sie vielleicht seit der Schule nicht mehr geübt haben, aber Hampelmänner sind eigentlich eine großartige Cardio-Übung, die Sie fast überall machen können. Als plyometrisches Training erhöhen Hampelmänner Ihre Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und erhöhen Ihre Ausdauer.
Wie man Hampelmänner macht:
Beginnen Sie mit geschlossenen Beinen und den Armen an den Seiten zu stehen. Beuge deine Knie und springe in die Luft. Spreizen Sie beim Springen die Beine schulterbreit auseinander und heben Sie die Arme V-förmig über den Kopf. Zurück in die Ausgangsposition springen. Strebe 10 bis 20 Wiederholungen an und wiederhole 2-3 Mal.
7. Gehen auf einer Steigung
Das Gehen an einer Steigung verbrennt mehr Fett als das Gehen auf der Ebene, da Sie härter arbeiten. Eine Studie ergab, dass das Gehen auf einer Steigung von 16-18 % und einer Geschwindigkeit von 5 km/h 70 % mehr Fett verbrennt als das Laufen auf einer ebenen Fläche. Brauchen Sie Inspiration? Finden Sie heraus, was passiert ist, als wir das ausprobiert haben Virales TikTok 12-3-30 Laufband-Training.
So gehen Sie auf einer Steigung:
Um Verletzungen beim Gehen auf einem Laufband auf einer Steigung zu vermeiden, denken Sie daran, Ihren Kern beim Gehen anzuspannen, und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen. Versuchen Sie, Ihre Schritte schnell und kurz zu halten, anstatt sich in längere Schritte zu überdehnen.
8. Springende Ausfallschritte
Dies ist eine weitere schnelle Bewegung, die Kalorien verbrennt. Springende Ausfallschritte trainieren hauptsächlich die Unterschenkelmuskulatur, einschließlich der Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden. Wenn Sie sich mit der Wirkung springender Ausfallschritte nicht wohl fühlen, machen Sie einfach normale Ausfallschritte mit dem Körpergewicht, aber bewegen Sie sich so schnell wie möglich, wenn Sie zwischen den Beinen wechseln. Wenn Sie stärker werden, arbeiten Sie sich zu springenden Ausfallschritten vor, auch wenn Sie nur einen oder zwei auf jeder Seite schaffen.
Wie man springende Ausfallschritte macht:
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, wobei Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Arme an Ihrer Seite halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden senken. Springen Sie schnell hoch und ändern Sie die Position Ihrer Beine in der Luft, sodass Ihr rechtes Bein nach vorne zeigt und Ihr linkes Knie in Richtung Boden springt. Um das Gleichgewicht zu halten, heben Sie Ihre Arme beim Springen in die Luft. Streben Sie 5 bis 10 Wiederholungen auf jedem Bein an.
9. Hocksprünge
Ähnlich wie eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zielt eine Sprung-Kniebeuge auf Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Hüften ab, aber sie erhöht auch Ihre Herzfrequenz durch das Dach und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie sich Sorgen über die Auswirkungen auf Ihre Knie machen, können Sie sich natürlich für normale Kniebeugen entscheiden, aber bewegen Sie sich so schnell wie möglich durch die Wiederholungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
So macht man einen Squat-Jump:
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, sodass Sie sich in einer Hocke befinden. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich nach oben zu treiben, wenn Sie aus der Hocke springen. Wenn deine Füße den Boden berühren, gehe sofort wieder in die Hocke. Deine Oberschenkel sollten ziemlich schnell anfangen zu brennen. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen an.
10. Bergsteiger
Eine weitere brillante Kernübung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Schultern, Kniesehnen und Quads trainiert, sind Bergsteiger. Denken Sie daran, diese so schnell wie möglich zu durchlaufen, um wirklich Kalorien zu verbrennen und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Wie man Bergsteiger macht:
Beginnen Sie in einer Plank-Position und denken Sie daran, Ihren Kern so eng wie möglich zu halten, wobei Ihr Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen wird. Beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer Brust, als ob Sie versuchen würden, es Ihren linken Ellbogen berühren zu lassen. Bringen Sie Ihr Bein zurück in seine Ausgangsposition und bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Wiederholen. Streben Sie drei Wiederholungen von 10 Wiederholungen auf jeder Seite an.