Wenn es darum geht, von zu Hause aus zu trainieren, ist es gut, sich auf Übungen zu konzentrieren, mit denen Sie mehr für Ihr Geld bekommen. Wir sprechen hier von Körpergewichtsübungen, die auf mehr als einen Bereich des Körpers abzielen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen. Eine Übung, die genau dies tut, ist die Up and Down Plank, auch bekannt als Moving Plank. Bereit für eine Herausforderung? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Ein Auf- und Ab-Plank zielt sowohl auf die Armmuskulatur als auch auf den Rumpf ab. Wenn Sie sich auf und ab bewegen, trainieren Sie den Trizeps und die Schultern sowie die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Das Verspannen in der Plankenbewegung zwingt Sie auch dazu, die Quads und Gesäßmuskeln anzugreifen. Es ist eine schwierige Bewegung, aber eine, die Sie von fast überall aus ausführen können, indem Sie nur eine Trainingsmatte und Ihr Körpergewicht verwenden.
Als eine der besten Bauchmuskelübungen da draußen ist die gute Nachricht, dass Sie es nicht tun müssen eine Planke so lange halten, um Ergebnisse zu sehen, so dass Sie keine endlosen Wiederholungen machen müssen, um Ihre Arme und Ihren Rumpf wirklich zu trainieren, wenn Sie sich bewegende Bretter üben. Bereit anzufangen? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Planken mit der richtigen Form bewegen und welche Modifikationen Sie ausprobieren können. Was passiert ist, als ich meine Morgenroutine um ein Plank ergänzt habe, erfährst du hier.
Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Wir haben die besten Bauchmuskelübungen gefunden, die Sie kostenlos machen können, eine Übung, die Ihre Gesäßmuskeln besser aufbaut als Kniebeugen, und eine der besten Armübungen, um Ihren Trizeps aufzubauen.
Wie man Bretter hoch und runter macht
Um einen Up-and-Down-Plank zu machen, gehen Sie auf einer Trainingsmatte in die Plank-Position (wenn Sie keine haben, haben wir die gefunden beste yogamatten die hier als Übungsmatten dienen). Halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden, mit ausgestreckten Armen. Denken Sie daran, Ihre Hände unter Ihren Schultern zu halten.
Stützen Sie Ihren Kern, während Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden fallen lassen, gefolgt von Ihrem rechten. Du solltest immer noch in einer Plank-Position sein, mit deinem Gewicht auf deinen Ellbogen. Halten Sie hier inne, drücken Sie dann Ihre linke Handfläche auf den Boden und erheben Sie sich wieder in eine hohe Plankenposition. Das ist eine Wiederholung. Streben Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite an und tauschen Sie den Arm aus, mit dem Sie auf halbem Weg führen.
Während dieser Übung ist es wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten. So verlockend es auch ist, die Wiederholungen durchzupowern, um sie zu erledigen, Sie werden härter arbeiten, wenn Sie sich langsamer bewegen. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Kern während der Bewegung angespannt halten und vermeiden, dass Ihr Becken während der Bewegung von einer Seite zur anderen schwingt.
Was sind die Vorteile von Up-Down-Dielen?
Da Up- und Down-Planks auf verschiedene Muskelgruppen im Körper abzielen, erhöhen sie wahrscheinlich Ihre Herzfrequenz mehr als beispielsweise ein herkömmlicher Plank. Dies bedeutet, dass die Übung wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennt als andere Bauchmuskelübungen.
Als Ganzkörper-Körpergewichtsübung trainieren Auf- und Ab-Planken Ihre Arme und Ihren Kern. Ein stärkerer Kern hat eine Reihe von Vorteilen, die nicht nur ästhetischer Natur sind, darunter schwereres Heben, schnelleres Laufen und eine bessere Körperhaltung. Wenn Sie Ihre Arme trainieren, formen Sie sichtbarere Muskeln, verringern aber auch Ihr Verletzungsrisiko im Fitnessstudio, verbessern Ihre Körperhaltung und helfen Ihnen, schneller zu laufen.
Die besten Up-Down-Plank-Modifikationen zum Ausprobieren
Wenn Auf- und Ab-Planken im Moment zu schwierig sind, beginne damit, deine Kraft in einem normalen hohen Plank aufzubauen. Wenn Sie diese Bewegung gemeistert haben, versuchen Sie eine Minute lang, eine Planke zu halten, aber bewegen Sie sich nach 30 Sekunden von einer hohen Planke zu einer Ellbogenplanke – das wird Sie an die Bewegung gewöhnen. Natürlich können Sie auch mit weniger Wiederholungen beginnen – zielen Sie auf zwei Up-and-Down-Planks an jedem Arm ab und steigern Sie sich von dort aus.
Wenn zehn Auf- und Ab-Planken jetzt einfach sind, fügen Sie Ihrem Training mehr Wiederholungen hinzu, um Ihre Arme und Ihren Kern wirklich zu sprengen. Wenn Sie nach härteren Plank-Modifikationen suchen, sollten Sie der Bewegung möglicherweise auch Gewichte hinzufügen.
Anstatt sich nach unten in eine Ellenbogenplanke zu bewegen, fügen Sie der Bewegung eine Reihe hinzu – um dies zu tun, gehen Sie in eine Ellenbogenplankenposition mit einer Hantel in jeder Hand, oder wenn dies zu viel für Ihre Handgelenke ist, platzieren Sie eine Hantel neben jeder Hand . Beginnen Sie mit der linken Hand, greifen Sie nach der Hantel und führen Sie eine Reihe aus, wobei Sie sich am Ellbogen beugen. Lassen Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition fallen und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Sie können dann mit einem Liegestütz abschließen, um den Einsatz wirklich zu erhöhen. Anfänger versuchen, fünf Wiederholungen zu absolvieren.